COMO SER UM CORREDOR ESPETACULAR

Quer ter a resistência dos maiores corredores do mundo?  Isso talvez não seja tão simples quanto possa parecer... Mas você pode tornar-se um corredor bem melhor conhecendo alguns dos segredos dos corredores mais espetaculares que existem.

Aqui você encontrará "dez mandamentos" que deve adaptá-los ao seu estilo.

Evite distrações
Alguns hábitos devem mudar, pense em formas de deixar alguns atividades sedentárias de lado. Não exclua essas atividades por completo. Moderação é a chave para o sucesso, vejamos algumas idéias para começar:

- Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana.
- Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o ônibus ou o metrô para o trabalho.
- Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada, celulares no modo silencioso. Use esse tempo para realizar alguma atividade física, convide seus familiares e amigos.
- Caminhe, pedale ou corra até as lojas, praças ou faça um simples passeio com a família. Use uma mochila.
- Combine com familiares e amigos de sair para caminhar, correr ou pedalar.
- Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

Evite correr sobre concreto ou asfalto

Procure trilhas em serras ou estrada de terra para treinar, isso reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.

A menos que você more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá aos poucos, para que seus músculos tenham tempo de se fortalecer.

Realize mais treinamentos em velocidade de prova

Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas você precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treinamento de velocidade:

- Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros.
- Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros.
- 4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas).
- 3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado).
- 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m.
- Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.

Treine sempre em subidas

A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você se torna mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor. Faça das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Você pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras:

- Corridas médias ou longas.

- Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m).

- Corridas confortáveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso.

- Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta).

Aqueça completamente

Compreenda a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um corredor espetacular.  Os grandes corredores correm em velocidade alta de treinamento somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados. A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício.

- Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom).

- Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte de seu aquecimento.

- Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior.

- Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

Arrisque

Ao ter uma base muito boa de exercícios regulares, você também pode introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas não toda semana). Em um ciclo intensivo, você amplia esse volume de 20% a 25%. Você pode optar por acrescentar alguns quilômetros extras a cada uma de suas corridas ou pode aumentar o número de corridas na semana. Se já corre de cinco a seis dias por semana, poderá correr duas vezes (em dois períodos do dia) em dois ou três dias, como segunda e quinta. Não é uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha suas sessões normais de velocidade/subidas ou até diminua um pouco. Na semana seguinte, você pode acrescentar uma sessão extra de qualidade como subidas, mas não aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente. Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para não se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentação e sono adequado são a garantia de uma boa recuperação. Após três semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem fácil. É aí que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas três semanas anteriores. Você deverá, então, voltar à rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento.

Inclua períodos regulares e prolongados de descanso

O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrário, o corredor se torna estagnado e com tendência a se contundir e adoecer. Os corredores frequentemente hesitam em tirar férias das corridas porque têm medo de perder todo o condicionamento e de não voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o único modo de atingir o nível mais alto de condicionamento é treinando pesado durante determinadas épocas do ano e treinando mais leve em outras épocas. A chave é: treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, você deve tirar de duas a três semanas de férias totais da corrida. Após uma maratona, não tenha medo de tirar férias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e vá aumentando as distâncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.

Faça parte de um excelente grupo de corrida

Todos devem realizar as mesmas sessões, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. Até instituições governamentais como o exército, os correios e os presídios têm vários grupos de corredores que competem entre si. É uma chance de se manter em forma e ganhar uma remuneração, ainda que pequena. Encontre um grupo de corrida que sirva de motivação para que corra regularmente. Não se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcançar alguém mais rápido é uma ótima maneira de melhorar sua velocidade. Se está sempre na frente, sua tarefa é fazer o máximo para continuar lá.

Coma alimentos baratos, simples e saudáveis

A dieta deve ser simples, constituída por alimentos não processados e muito nutritiva, com alimentos como o mingau de farinha de milho, cozidos de legumes, sopa de feijão, verduras, banana, maracujá, repolho e arroz. A dieta dos corredores é bem adequada em termos de proteína, complementada com grãos e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo de vez em quando. A dieta deve ser rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouquíssima proteína animal, se você aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente começará a se sentir mais leve.

Relaxe, não se preocupe tanto

Embora achemos que os corredores espetaculares sejam imbatíveis, eles também têm dias ruins nos treinamentos e em provas. Têm de lidar com contusões e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que você e eu. Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem que é preciso persistir por vários anos para se tornarem grandes corredores, o que não acontece quando se obtêm grandes avanços em apenas alguns meses. Sei que é difícil não ficarmos chateados quando aparece uma contusão ou quando ficamos doentes e não podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos tão intensamente. Mas, se você parar e olhar para sua vida e para os que estão à sua volta, logo perceberá que não é o fim do mundo. Você irá se recuperar muito mais rápido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contusão, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades físicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exercícios de recuperação. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a mente e faça aulas de Pilates para fortalecer. Logo estará de volta às corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.

Adaptado do texto de Brian Schepisi, Você, um queniano.

Fotos: Equipe Cialne/Dudico.